مجله ایرانی :همه نیترات ها برای شما بد نیستند – این ۹ ماده غذایی سرشار از نیترات های سالم هستند

در اینجا تفاوت بین نیترات های مضر و سالم در غذاها، به علاوه فواید اصلی آنها وجود دارد.

نیترات موجود در مواد غذایی از مدت ها پیش با پیامدهای منفی سلامتی همراه بوده است و بسیاری از ما را هنگامی که محصولات غذایی حاوی نیترات بیشتر مانند گوشت های فرآوری شده را می بینیم، در حالت آماده باش قرار می دهد. اما در واقع جنبه دیگری از داستان وجود دارد که در آن تعدادی از غذاهای طبیعی غنی از نیترات واقعا برای ما خوب هستند. در اینجا تفاوت بین نیترات های خوب و نیترات های مضر در غذا و اینکه چگونه این ترکیب شیمیایی می تواند به سلامت کلی شما کمک کند، آورده شده است.

نیتریت ها دقیقا چه هستند؟

Amy Davisیک متخصص تغذیه می گوید: ” نیترات ها ترکیباتی هستند که از نیتروژن و اکسیژن ساخته شده اند و می توانند در بدن یافت شوند، اما به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند یا به غذاها اضافه می شوند.” تاثیر نیترات ها بر سلامتی می تواند کمی گیج کننده باشد، زیرا به نظر می رسد که نیترات های طبیعی و اضافه شده در بدن واکنش متفاوتی نشان می دهند.”

نیتریت ها در مقابل نیتریت ها

یک مفهوم کلیدی برای درک تاثیر سلامتی ترکیبات مبتنی بر نیتروژن، دانستن تفاوت بین نیترات ها و نیتریت ها است. نیترات ها و نیتریت ها را می توان به غذا اضافه کرد یا به طور طبیعی در غذا وجود دارد.

نیترات (NO۳)یک اتم نیتروژن است که به سه اتم اکسیژن متصل شده است.

نیتریت (NO۲)یک اتم نیتروژن است که تنها به دو اتم نیتروژن متصل است.

نیترات ها در بدن به نیتریک اکسید مفید یا نیتروزآمین های مضر تبدیل می شوند.

وقتی ما نیترات مصرف می کنیم، آن ها اغلب می توانند از طریق باکتری های دهان و دستگاه گوارش ما به نیتریت ها در بدن تبدیل شوند. سپس این نیتریت ها می توانند به اکسید نیتریک مفید یا نیتروزامین های کم تر مطلوب تبدیل شوند که هر کدام تاثیر بسیار متفاوتی بر بدن دارند.

برای مثال، نیترات هایی که به طور طبیعی در سبزیجات وجود دارند، به اکسید نیتریک تبدیل می شوند که می تواند رگ های خونی را آرام کند و به کاهش فشار خون کمک کند. این متحصص تغذیه توضیح می دهد: ” این نیترات ها همچنین ممکن است به بهبود استقامت ورزشی کمک کنند. از سوی دیگر، پس از پختن گوشت در دمای بالا، نیترات ها می توانند به نیتروزامین ها تبدیل شوند که نشان داده شده است خطر سرطان را افزایش می دهد.”

پس چرا نیترات ها یک افزودنی رایج برای محصولات گوشتی هستند؟ دیویس توضیح می دهد: ” نیترات ها برای چند هدف مختلف به گوشت اضافه می شوند و به عنوان نگهدارنده برای جلوگیری از رشد باکتری ها عمل می کنند و به حفظ رنگ صورتی گوشت ها برای جلوگیری از قهوه ای شدن کمک می کنند. به علاوه، آن ها به این گوشت های فرآوری شده طعم شور و خوشمزگی می دهند.”

رایج ترین گوشت هایی که نیترات بیشتری دارند، گوشت های فرآوری شده و بسته بندی شده مانند ژامبون، سوسیس، هات داگ، هستند. به همین دلیل است که سازمان جهانی بهداشت (WHO)گوشت های فرآوری شده را به عنوان مواد گروه ۱ در نظر گرفته و آن ها را برای انسان ها سرطان زا طبقه بندی کرده و به افراد توصیه می کند که ” مصرف گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده خود را تا زمانی که دستورالعمل های به روز شده مربوط به سرطان ایجاد نشده است، کاهش دهند.

غذاهای مفید سرشار از نیترات

در همین حال، مواد غذایی بسیار سالم زیادی وجود دارند که نیترات های طبیعی آن ها در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

کرفس

کرفس یک غذای طبیعی غنی از نیترات است که به اکسید نیتریک تقویت کننده سلامتی در بدن تبدیل می شود. فرقی نمی کند که کرفس به صورت خام و ترد سرو شود یا به سوپ ها، سالادها، سس ها یا سالاد مرغ و ماهی تن اضافه شود.

اسفناج

اسفناج همچنین منبع قدرتمندی از نیترات های سالم است. یک آزمایش کنترل تصادفی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف اسفناج منجر به افزایش هشت برابری غلظت نیتریت بزاقی می شود و با کشش بیشتر شریان و کاهش سطح فشار خون در شرکت کنندگان مطالعه همراه است. اگر در حال حاضر اسفناج زیادی نمی خورید، راه های آسان زیادی برای ادغام این سبزی با زندگی روزمره شما وجود دارد – آن را به آبگوشت ها، سالادها، سوپ ها، برنج، ماکارونی،  تخم مرغ اضافه کنید، یا به سادگی آن را با سیر و لیمو برای یک غذای جانبی عالی میل کنید.

چغندر

چغندرها اغلب بازخورد مثبتی که شایسته آن هستند را دریافت نمی کنند، اما این سبزیجات ریشه ای خوش رنگ مزایای تغذیه ای زیادی دارند، از جمله اکسید نیتریک که در نتیجه مقدار نیترات آن ها تولید می شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که نوشیدن آب چغندر تنها در ۴۵ دقیقه سطح اکسید نیتریک را بیش از ۲۰ درصد افزایش می دهد. اگر عاشق چغندر ساده نیستید، سعی کنید چغندر یا آب چغندر را در یک اسموتی پر طراوت بریزید یا آنها را خرد کنید و در پنکیک های خوشمزه استفاده کنید.

کاهو

نیترات های سالم نیز به آسانی در همه انواع کاهو یافت می شوند. بنابراین همه سالاد  های کاهو به شما کمک خواهند کرد تا از مزایای نیتریک اکسید بهره مند شوید.

سیر

جدا از تمام ترکیبات گیاهی سالم و ضدالتهابی که در سیر خواهید یافت، این سبزی معطر می تواند به افزایش سطح اکسید نیتریک نیز کمک کند. این مزیت در یک مطالعه مشاهده شد که نشان داد مصرف سیر فراهمی زیستی اکسید نیتریک را در سلول‌های رگ‌های خونی بازیابی می‌کند. چه خام، چه برشته یا سرخ شده، غذاهای خوش طعم کمی وجود دارند که از اضافه شدن سیر در بخش طعم و مزه بهره زیادی نمی برند.

آجیل و دانه ها

ماده مغذی دیگری که به افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن کمک می کند، اسید آمینه آرژینین است. و مغزها و دانه ها از بهترین منابع آرژینین موجود هستند. بنابراین صرف نظر از اینکه بادام، پسته، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه چیا، کشک یا موارد دیگر را انتخاب کنید، همه این گزینه ها به افزایش سلامت قلب و عملکرد ورزشی کمک خواهند کرد.

مرکبات

می دانیم که مرکبات مقادیر قابل توجهی ویتامین C دارند، اما چیزی که ممکن است ندانید این است که این میوه های اسیدی محبوب ممکن است به افزایش فراهمی زیستی اکسید نیتریک نیز کمک کنند. این به این دلیل است که ویتامین C یا اسید اسکوربیک در واقع با بهبود فعالیت اکسید نیتریک در سیستم عروقی مرتبط است. لیمو، لیموترش، گریپ فروت و پرتقال (و همچنین هر مرکبات دیگری که فکرش را بکنید)همه این فواید را ارائه خواهند کرد.

هندوانه

هندوانه علاوه بر خوش مزه و آبدار بودن، به دلیل غلظت بالای سیترولین، یکی دیگر از مواد غذایی سالم است که نیترات بالایی دارد. سیترولین پیش ماده آرژینین است که تولید اکسید نیتریک را تحریک می کند.

گوشت های بدون نیترات

اگرچه نیترات‌های اضافه شده به برخی محصولات گوشتی به نیتروزامین‌های مشکل‌ساز تبدیل می‌شوند، اما گوشت‌های فرآوری‌نشده در واقع می‌توانند به شما در بهره‌گیری از مزایای اکسید نیتریک کمک کنند. مرغ، ماهی یا حتی گوشت قرمز همگی پروتئین‌های حیوانی هستند که به طور طبیعی دارای کوآنزیم CoQ10 هستند که به حفظ سطوح خوب اکسید نیتریک در بدن کمک می‌کند. و خوشبختانه، این روزها یافتن محصولات گوشتی بدون نیترات آسان تر از همیشه است. شما می توانید از قصابی یا مزرعه محلی خود دیدن کنید تا از گوشت های با کیفیت بالاتر و بدون مواد افزودنی از جمله نیترات اطمینان حاصل کنید.

• نویسنده : مجله ایرانی