اگر شما دیابت دارید یا دچار مرحله قبل از دیابت و سندرم متابلیک می باشید ، یکی از بهترین راهها برای کنترل میزان قند خون و افزایش حساسیت به انسولین ، انجام ورزش و فعالیتهای بدنی است. ورزش نه تنها می تواند سطح قند خون شما را کنترل نماید ، بلکه قادر است همزمان به کنترل وزن و فشار خون شما هم کمک نماید.

ورزش همچنین موجب می شود تا جلوی پیشرفت مرحله پیش دیابت به دیابت کامل گرفته شود.لذا در افراد دیابتی یا افراد در معرض خطر دیابت ، در کنار رعایت اصول تغذیه ای و استفاده از داروهای مناسب و توصیه شده ، ورزش یکی از راههایی است که می تواند در پیشگیری و درمان دیابت نقش مهمی داشته باشد.
فواید ورزش

تقریباً هر نوع ورزشی در افراد دیابتی مفید است به ویژه ورزشهای با شدّت زیاد که قادرند انرژی بیشتری بسوزانند.
فواید ورزش در افراد دیابتی عبارت است از:

کمک به بهبود سطح قند خون
کنترل بهتر وزن و کاهش چربی خون
افزایش میزان انرژی بدن
عضلات قویتر و استخوانهای سالمتر
کاهش فشار خون بالا
حفظ سلامت قلبی و افزایش کلسترول خوب خون HDL
تناسب اندام و قدرت بیشتر برای فعالیت
افزایش گردش خون در بدن
تغییرات قند خون در ورزش

در جریان ورزش و انجام فعالیت های بدنی ، اول از همه گلوکز موجود در جریان خون مصرف می شود. ورزش باعث می شود هم میزان نیاز عضلات و بدن در زمان ورزش به گلوکز خون افزایش پیدا کند و هم با افزایش حساسیت سلولهای بدن به انسولین ، ورود گلوکز به سلولها تسهیل می شود.

در ۱۵ دقیقه اول ورزش ، قند خون مورد استفاده قرار می گیرد و اضافه قند خون وارد سلولها میشود که این امر موجب کاهش سطح قند خون خواهد شد.

بعد از ۱۵ دقیقه اول که قند خون مصرف می شود ، نوبت به مصرف ذخایر “گلیکوژن” موجود در سلولهای عضلانی و کبدی می رسد.

گلیکوژن اولین و دم دستی ترین منبع ذخیره قند در بدن است و می تواند تا ۱۵ دقیقه قند مورد نیاز بدن را در زمان ورزش تأمین نماید. اگر ورزش بیش از ۱۵ دقیقه ادامه یابد ، بدن از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند که آن هم بعد از ۱۵ دقیقه تمام خواهد شد.

بعد از نیم ساعت لازم است از ذخایر غیر قندی برای برآوردن نیازهای بدن استفاده شود که “چربی خون” و تری گلیسریدها به عنوان منبع سوخت بدن مورد استفاده قرار خواهد گرفت. کاهش مقادیر کمی از چربیها و وزن بدن می تواند موجب بهبود حساسیت سلولهای بدن به انسولین موجود در خون شود که این امر کمک بسیار زیادی به پایین آوردن قند خون می کند. مطالعات مختلف نشان داده اند که کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن حتی می تواند به کنترل کامل دیابت و مقاومت به انسولین گردد.

اثر ورزش بر قند خون و دیابت فقط مربوط به زمان ورزش نبوده و تا ساعتها بعد از اتمام ورزش هم می تواند ادامه داشته باشند. بعد از ورزش لازم است در اولین فرصت لازم است تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات که در جریان ورزش مصرف شده است که این امر ۴ تا ۶ ساعت و گاهاً تا ۲۴ ساعت طول می کشد و تا زمانی که ذخایر گلیکوژن احیا نشده باشد ، قند خون هم پایین باقی می ماند. از سوی دیگر ورزش باعث می شود تا ۴۸ ساعت حساسیت بدن به انسولین بالا باقی بماند و این امر می تواند به کنترل قند خون کمک نماید.
برای ورزش های بیشتر از نیم ساعت مجدداً لازم است میان وعده استفاده کنید.

اگر می خواهید بیشتر از نیم ساعت ورزش کنید ، باید بدانید که بعد از آن ذخایر قند خون ، عضلات و کبد به حداقل خود خواهد رسید و ادامه ورزش می تواند به کاهش بیشتر و علامتدار قند خون منجر شود. لذا لازم است در این موارد بعد از نیم ساعت به اندازه ای که در بالا گفته شد از میان وعده استفاده کنید و مجدداً قند خون خود را کنترل نمایید.
توصیه هایی به افراد مبتلا به دیابت:

دست کم ۱۵۰دقیقه در هفته از ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند. این ورزش ها شامل: دویدن آرام، پیاده روی تند، شنا، طناب زدن، دوچرخه ثابت در منزل، دوچرخه سواری با سرعت کم و متوسط است.
این فعالیت باید دست کم ۵ روز در هفته و هر نوبت به مدت ۳۰ دقیقه روزانه تقسیم شود.
ورزش های بی هوازی و ورزش های موثر برای تقویت عضلات مثل انجام دراز نشست و کار با وزنه دو نوبت در هفته نیز برای این هدف مناسب است.

• نویسنده : مجله ایرانی