مجله ایرانی: ۱۰ حقیقت مهم تغذیه ای که همه با آن موافق هستند

از مصرف قند کمتر تا خوردن سبزیجات بیشتر، اطلاعات تغذیه ای وجود دارد که کارشناسان معتقدند مفید و سالم هستند. در اینجا ۱۰ حقیقت تغذیه ای تایید شده توسط متخصصان آورده شده است.

بحث های زیادی در مورد تغذیه وجود دارد و اغلب به نظر می رسد که مردم نمی توانند در مورد هیچ چیزی به توافق برسند.

اما چند استثنا در این مورد وجود دارد.

این ۱۰ واقعیت تغذیه ای برتر وجود دارد که تقریبا همه در مورد آن ها اتفاق نظر دارند .

• شکر یا قند افزودنی یک فاجعه است

برای بهبود طعم غذاهای فرآوری شده، تولیدکنندگان اغلب به آنها شیرین کننده اضافه می کنند. این نوع شیرین کننده به قند افزودنی معروف است.

انواع متداول قند افزودنی شامل ساکارز و شربت هایی مانند شربت با فروکتوز بالا می باشد.

همه می دانند که خوردن بیش از حد شکر اضافه شده ناسالم است.

در حالی که برخی فکر می کنند شکر یا قند یک ماده ساده “خالی” از کالری است، برخی دیگر معتقدند که خطر ابتلا به بیماری هایی را افزایش می دهد که سالانه میلیون ها نفر را می کشند.

مطمئناً درست است که قند افزودنی بدون کالری است. هیچ ماده مغذی در آن به جز قند وجود ندارد. در نتیجه، اگر رژیم غذایی خود را بر پایه محصولات حاوی قند افزوده بالا قرار دهید ممکن است به کمبود مواد مغذی کمک کند.

اما این فقط گوشه کوچکی از مسئله  است. خطرات بسیار دیگری نیز در ارتباط با مصرف بیش از حد قند وجود دارد که در حال حاضر توجه عموم را به خود جلب کرده است.

قند افزودنی به عنوان عامل اصلی چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شناخته می شود.

محتوای فروکتوز بالای قند اضافه شده اغلب مقصر شناخته می شود

. این به این دلیل است که فروکتوز به شدت توسط کبد متابولیزه می شود. مصرف زیاد با بیماری کبد چرب غیرالکلی، مقاومت به انسولین، افزایش تری گلیسیرید، چاقی شکمی و کلسترول بالا در طول زمان ارتباط دارد.

با این حال، نقش فروکتوز در بیماری بحث برانگیز است و دانشمندان به طور کامل نمی دانند که چگونه عمل می کند.

• چربی های امگا ۳ بسیار مهم هستند و اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند

اسیدهای چرب اومگا – ۳ برای عملکرد مناسب بدن انسان بسیار مهم هستند.

برای مثال، دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA)، یک اسید چرب امگا ۳ مشتق شده از حیوانات، حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از کل چربی مغز را تشکیل می دهد.

مصرف کم امگا ۳ با کاهش بهره هوشی، افسردگی، اختلالات مختلف روانی، بیماری های قلبی و بسیاری از بیماری های جدی دیگر همراه است.

سه نوع اصلی از چربی های امگا ۳ وجود دارد: آلفا – لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)و دوکوزاهگزانوئیک اسیدDHA)).

ALA بیشتر از روغن های گیاهی به دست می آید، در حالی که بهترین منابع EPA و DHA ماهی های چرب، روغن ماهی و روغن های جلبکی خاص هستند. سایر منابع خوب EPA و DHA گوشت تغذیه شده با علف و  تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا ۳ است.

شکل گیاهی، ALA، برای عملکرد صحیح در بدن انسان باید به DHA یا EPA تبدیل شود. با این حال، این فرآیند تبدیل در انسان ناکارآمد است

بنابراین، بهتر است مقدار زیادی مواد غذایی حاوی DHA و EPA مصرف کنید.

• رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد

مردم همه منحصر به فرد هستند. تفاوت های جزئی در ژنتیک، نوع بدن، فعالیت بدنی و محیط می تواند بر این که چه نوع رژیم غذایی را باید دنبال کنید، تاثیر بگذارد.

برخی از افراد در رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر بهتر است رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشته باشند.

واقعیت این است که چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.

برای فهمیدن اینکه باید چه کاری انجام دهید، ممکن است به کمی آزمایش نیاز باشد.

چندین شرایط مختلف را امتحان کنید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و فکر می کنید می توانید به آن پایبند باشید.

• چربی های ترانس مصنوعی بسیار ناسالم هستند

زمانی که روغن های گیاهی هیدروژنه می شوند، چربی های ترانس به عنوان یک محصول جانبی تشکیل می شوند.

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب از هیدروژناسیون برای جامد کردن روغن های گیاهی جهت استفاده در محصولاتی مانند مارگارین استفاده می کنند.

از آنجا که چربی های ترانس با سلامت ضعیف مرتبط هستند، مارگارین عاری از چربی های ترانس به طور فزاینده ای در حال رایج شدن است.

مصرف زیاد چربی های ترانس با بیماری های مزمن مختلفی مانند چاقی شکمی، التهاب و بیماری های قلبی همراه است.

توصیه می شود از چربی های ترانس اجتناب کنید چون زندگی شما به آن وابسته است.

• خوردن سبزیجات سلامتی شما را بهبود می بخشد

سبزیجات برای شما خوب هستند.

آن ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و انواع بی شماری از مواد مغذی کمیاب هستند که علم به تازگی کشف آن ها را آغاز کرده است.

در مطالعات مشاهده ای، خوردن سبزیجات با بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری همراه است.

توصیه می شود هر روز سبزیجات متنوعی بخورید. آن ها سالم هستند، رضایت بخش هستند و به رژیم غذایی شما تنوع می بخشند.

• اجتناب از کمبود ویتامین D بسیار مهم است

ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که در واقع به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند.

پوست زمانی ویتامین D می سازد که در معرض اشعه ماورا بنفش خورشید قرار گیرد. به این ترتیب مردم بیشتر نیازهای روزانه خود را در طول تکامل به دست آوردند.

با این حال، امروزه بخش بزرگی از جهان دچار کمبود این ماده مغذی حیاتی است.

در بسیاری از نقاط، خورشید در بیشتر طول سال در دسترس نیست.

حتی در جاهایی که آفتاب وجود دارد، بسیاری از افراد تمایل دارند که داخل خانه بمانند و هنگام خروج از خانه از کرم ضد آفتاب استفاده کنند. کرم ضد آفتاب به طور موثر مانع از تولید ویتامین D در پوست می شود.

اگر کمبود ویتامین D دارید، در واقع فاقد یک هورمون اصلی در بدن هستید. کمبود با بسیاری از بیماری های جدی از جمله دیابت، سرطان، پوکی استخوان و غیره مرتبط است.

برای اینکه بدانید در معرض خطر هستید یا خیر، به پزشک مراجعه کنید و سطح خون خود را اندازه گیری کنید.

متاسفانه، ممکن است دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی دشوار باشد.

اگر دریافت آفتاب بیشتر یک گزینه نیست، مصرف مکمل ویتامین D یا یک قاشق غذا خوری روغن کبد ماهی در روز بهترین راه برای پیش گیری یا جبران کمبود است.

• کربوهیدرات های تصفیه شده برای شما مضر هستند

نظرات مختلفی در مورد کربوهیدرات و چربی وجود دارد.

برخی فکر می کنند چربی ریشه همه بیماری هاست، در حالی که برخی دیگر معتقدند کربوهیدرات ها بازیگران اصلی چاقی و دیگر بیماری های مزمن هستند.

اما چیزی که تقریبا همه با آن موافق هستند این است که کربوهیدرات های تصفیه شده به اندازه کربوهیدرات های تصفیه نشده سالم نیستند.

کربوهیدرات های تصفیه نشده اساسا غذاهای کاملی هستند که غنی از کربوهیدرات هستند. این مواد شامل غلات سبوس دار، لوبیا، سبزیجات و میوه ها می شوند. از سوی دیگر، کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر و آرد تصفیه شده هستند.

غذاهای کامل حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مفید متعددی هستند.

با این حال، هنگامی که غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات فرآوری می شوند، مغذی ترین قسمت ها از بین می روند. آنچه باقی می ماند مقادیر زیادی نشاسته است که به راحتی قابل هضم است.

کسانی که رژیم غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های تصفیه شده قرار می دهند ممکن است فاقد فیبر و بسیاری از مواد مغذی سالم دیگر باشند. در نتیجه، آنها در معرض افزایش خطر بیماری مزمن هستند.

خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین باعث افزایش سریع قند خون می شود. در حالی که سطوح بالای قند خون برای همه افراد ناسالم است، اما در افراد مبتلا به دیابت نگرانی بسیار بیشتری است .

واضح است که غلات کامل و کربوهیدرات های تصفیه نشده بسیار سالم تر از همتایان تصفیه شده و فرآوری شده خود هستند.

•  مکمل ها هرگز نمی توانند به طور کامل جایگزین غذاهای واقعی شوند

“تغذیه گرایی” این ایده است که غذاها چیزی بیش از مجموع مواد مغذی فردی آنها نیستند.

اما این تله ای است که بسیاری از علاقه مندان به تغذیه در آن گرفتار می شوند.

به عنوان مثال، آجیل، فقط پوسته های مملو از چربی های اشباع نشده چندگانه نیستند. به همین ترتیب، میوه ها فقط کیسه های آبکی شکر نیستند.

اینها غذاهای واقعی با طیف گسترده ای از مواد مغذی کمیاب هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی، آنهایی که می توانید از یک مولتی ویتامین ارزان نیز دریافت کنید، تنها بخش کوچکی از کل مواد مغذی موجود در غذاها هستند.

بنابراین، مکمل ها نمی توانند با انواع مواد مغذی که از غذاهای واقعی دریافت می کنید، مطابقت داشته باشند.

با این حال، بسیاری از مکمل ها می توانند مفید باشند، به ویژه آنهایی که حاوی مواد مغذی هستند که عموما در رژیم غذایی وجود ندارند، مانند ویتامین D..

اما هیچ مقدار مکملی هرگز رژیم بد را جبران نمی کند.

• “رژیم های غذایی” کارساز نیست – تغییر سبک زندگی ضروری است

“رژیم های غذایی” بی تاثیر هستند. این یک واقعیت است.

آنها ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند، اما به محض اینکه رژیم غذایی به پایان برسد و دوباره شروع به خوردن غذاهای ناسالم کنید، دوباره وزن خود را افزایش خواهید داد.

این رژیم غذایی یویو نامیده می شود و بسیار رایج است.

اکثر افرادی که در رژیم غذایی وزن زیادی از دست می دهند، هر زمان که رژیم را «متوقف» کنند، در نهایت آن را دوباره به دست می آورند.

به همین دلیل، تنها چیزی که می تواند نتایج واقعی درازمدت به شما بدهد، اتخاذ تغییر سبک زندگی است.

• غذای فرآوری نشده سالم ترین است

غذای فرآوری شده معمولا به اندازه غذای کامل سالم نیست.

با صنعتی تر شدن سیستم غذایی، سلامت مردم رو به وخامت گذاشته است.

در طول فرآوری غذا، بسیاری از مواد مغذی مفید در غذا حذف می شوند.

تولیدکنندگان مواد غذایی نه تنها مواد مغذی سالم مانند فیبر را حذف می کنند، بلکه مواد بالقوه مضر دیگری مانند شکر اضافه و چربی های ترانس را نیز به آن اضافه می کنند.

علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مملو از انواع مواد شیمیایی مصنوعی هستند که برخی از آن ها مشخصات ایمنی سوال برانگیزی دارند.

اساساً غذاهای فرآوری شده دارای مواد خوب کمتر و مواد بد بسیار بیشتری هستند.

مهم ترین کاری که می توانید برای اطمینان از سلامت مطلوب انجام دهید، خوردن غذای واقعی است. اگر به نظر می رسد در یک کارخانه ساخته شده، آن را نخورید!

• نویسنده : مجله ایرانی