مجله ایرانی : همه افراد صبح ها پرانرژی و هوشیار نیستند. اما دانشمندان می گویند کارهایی وجود دارد که می توانید برای ایجاد رابطه بهتر با ساعت زنگ دار خود انجام دهید.
برخی از افراد عملاً صبح ها از رختخواب به راحتی بیرون می ایند، در حالی که برخی دیگر به سختی آن را انجام می دهند. آیا چیزی وجود دارد که بتواند بیدار شدن را آسان تر کند؟
هر روز صبح، مغز شما باید از خواب به بیداری تبدیل شود. اندرو مک هیل، مدیر آزمایشگاه خواب می‌گوید: «مدتی طول می‌کشد تا مغزمان بعد از بیدار شدن به حالت آنلاین بازگردد. در حالی که مغز شما در حال راه اندازی است، ممکن است یک احساس گیج و مبهم داشته باشید.
مک‌هیل توضیح می‌دهد که این احساس که به عنوان «سکون خواب» شناخته می‌شود، کاملاً طبیعی است و معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن طول می‌کشد. مک‌هیل می‌گوید، اما اگر بیشتر از آن طول بکشد، می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله خواب ناکافی یا ضعیف، فاز خوابی که هنگام بیدار شدن در آن بودید یا حتی اختلال خواب.
کارشناسان در مورد اینکه چه کاری باید در مورد خواب آلودگی صبحگاهی انجام داد، صحبت کردند. این ها کارهایی هستند که می توانید برای بیدار شدن از خواب انجام دهید و یا حداقل رابطه بهتری با ساعت زنگ دار خود برقرار کنید.

برنامه خواب منظمی داشته باشید و به اندازه کافی به آن پایبند باشید.

مک‌هیل می‌گوید اگرچه گفتن آن آسان‌تر از انجام دادن آن است، اما بهترین راه برای اینکه صبح‌ها کمتر احساس خستگی کنید، خواب کافی است. در حالی که متخصصان خواب معمولا بین هفت تا نه ساعت خواب را توصیه می کنند، میزان خواب مورد نیاز شما می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
به عنوان یک قاعده کلی، استاد روان پزشکی و یکی از مدیران آزمایشگاه تحقیقات خواب در دانشگاه میشیگان، توصیه می کند که خواب کافی داشته باشید تا به طور منظم قبل از ساعت هشدار بیدار شوید.
کارشناسان همچنین می گویند که داشتن ثبات ، عنصری کلیدی است. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت معین هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، می تواند به شما کمک کند راحت تر از خواب بیدار شوید و به خواب بروید.
محققین می گویند: ” سیستم شبانه روزی ما به طور مداوم در تلاش برای پیش بینی تغییرات منظمی است که در ۲۴ ساعت روز رخ می دهد تا فیزیولوژی ما را برای مقابله با آن بهینه کند.” به عنوان مثال، قبل از اینکه از خواب بیدار شوید، بدن شما با ترشح هورمون استرس و هوشیاری کورتیزول و سایر هورمون ها خود را برای رسیدن به روز آماده می کند. اگر برنامه خواب شما دائما در حال تغییر است، ” پیش بینی زمان بیدار شدن برای سیستم شبانه روزی سخت تر است.”

در ساعت مناسب بخوابید

زمانی که به رختخواب می روید نیز اهمیت دارد. اما مشکل اینجاست که این نیز برای همه متفاوت است.
تحقیقات خواب معمولا افراد را به دو دسته تقسیم می کند که کرونوتایپ نامیده می شوند: جغد های شب و چکاوک های صبح. جغد های شب ترجیح می دهند دیرتر بخوابند و بیدار شوند، در حالی که چکاوک های صبح ترجیح می دهند زودتر بخوابند و بیدار شوند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که این دوگانگی بیشتر یک طیف است و ممکن است افراد خود را جایی بین این دو بیابند.
جامعه ما سحرخیزی را دوست دارد – و بنابراین ممکن است شما مورد آماج توصیه هایی قرار گرفته باشید که روز خود را زودتر شروع کنید. و شواهد نشان می دهد که زود بیدار شدن با بهبود خلق و خو و عملکرد شغلی ارتباط دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که تنظیم زنگ هشدار درست یک ساعت زودتر می تواند علائم افسردگی را تسکین دهد. در همین حال، مطالعات دیگر گرایش به شب زنده داری را با اختلالات خلقی و بیماری های دیگر مرتبط می دانند.
اما اینکه جغدهای شب باید سعی کنند ساعت های شبانه روزی خود را تغییر دهند یا خیر، منبع بحث در زمینه خواب است. محققین توضیح می دهند که سلامتی ضعیف جغدهای شب ممکن است به دلیل الگوهای خواب طبیعی آنها نباشد، بلکه به این دلیل است که آن ها مجبور بودند خواب را فدای انجام وظایف کاری یا اجتماعی در دنیایی کنند که برای افراد سحرخیز طراحی شده است.
مولی اتوود، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه جانز هاپکینز، توضیح می‌دهد : در مورد اولویت طبیعی ما برای زمان خوابیدن کارهای کمی وجود دارد. او می گوید: کرونوتایپ های ما ژنتیکی هستند و در سطح سلولی روی ما تاثیر می گذارند.
به همین دلیل است که اتوود توصیه می‌کند به بدن خود گوش دهید – و اگر می‌توانید به آن کمک کنید، سعی نکنید کرونوتایپ خود را تغییر دهید. او می‌گوید: «مجموعه‌ای از شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی در زمانی می‌خوابید که با بدنتان هماهنگ نیست، می‌تواند کاملاً با مشکلات سلامت جسمانی مرتبط باشد».
اگر می‌خواهید زمان‌بندی خود را تغییر دهید تا با سبک زندگی‌تان مطابقت داشته باشد، محققین پیشنهاد می‌کنند این کار را به آرامی انجام دهید و هر روز بیش از ۱۵ دقیقه تغییر نکنید. آن ها می گویند: «بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که ناگهان یک ساعت یا بیشتر زودتر از خواب بیدار شوید.

روشنایی در صبح، نه در شب

مغز ما سیستمی را برای کنترل خواب آلودگی و هوشیاری در یک چرخه ۲۴ ساعته تکامل داده است که عمدتا مبتنی بر نور است. این چرخه شبانه روزی توسط هسته سوپراکیاسماتیک (SCN)، شبکه ای از نورون ها در هیپوتالاموس، یکی از قدیمی ترین مناطق مغز، نظارت می شود. سلول های موجود در SCN حساس به نور هستند؛ آن ها تولید هورمون تنظیم کننده خواب ملاتونین را هنگامی که محیط شما تاریک است آغاز می کنند، سپس هنگامی که روشن است آن را خاموش می کنند.
مطالعات نشان می دهد که نور برای ایجاد ریتم های شبانه روزی ثابت و سالم حیاتی است. نور صبح می تواند هوشیاری را افزایش دهد و یک داروی ضد افسردگی بسیار موثر باشد. محققین می گویند: «این یک سیگنال قوی برای سیستم شبانه روزی شما است. “این احتمالاً مفیدترین نوری است که در طول روز دریافت می کنیم.”
با این حال، در شب، نور می تواند سیستم شبانه روزی ما را گیج کند و خوابیدن را برای ما سخت تر کند. به همین دلیل است که متخصصان خواب پیشنهاد می کنند گوشی خود را کنار بگذارید و شب ها چراغ ها را خاموش کنید.

دکمه چرت زدن (snooze) را ترک کنید و کمی آرامتر بیدار شوید

کارشناسان می گویند اتکای بیش از حد به دکمه چرت زدن برای این مقدار خواب اضافی می تواند باعث شود که شما در صبح احساس بدتری داشته باشید. اتوود توضیح می دهد که چرت زدن باعث چیزی به نام تکه تکه شدن خواب می شود.
در طول خواب سالم، فرد چندین مرحله خواب را طی می کند که شامل چندین مرحله خواب غیر REM است که شامل خواب عمیق یا آهسته موج و خواب REM است که طی آن رویا دیدن رخ می دهد. بیداری های مکرر می تواند چرخه خواب را مختل کند و منجر به تکه تکه شدن خواب و ایجاد خستگی و عملکرد شناختی ضعیف در ادامه روز شود.
مرحله خواب شما نیز نقش دارد. مک هیل توضیح می دهد که بیدار شدن در طول خواب عمیق می تواند باعث اینرسی خواب بیشتری نسبت به بیدار شدن در طول خواب REM شود.
در عوض، استفاده از زنگ هشداری که به تدریج شما را از خواب بیدار می کند، ممکن است به شما کمک کند تا صبح احساس بهتری داشته باشید. گزینه دیگری که ممکن است به شما کمک کند، ساعت هشدار مبتنی بر نور است که روشن تر و روشن تر می شود.
اگرچه این نور احتمالا جایگزینی برای نور خورشید نیست، اما برخی مطالعات نشان می دهند که نور مصنوعی در صبح می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و اینرسی خواب را کاهش دهد. بنابراین افرادی که اتاق خواب آن ها نور خورشید صبحگاهی کمی دریافت می کند، ممکن است از تکمیل نوردهی نور صبح خود با هشدار نور بهره مند شوند.

ورزش کنید و از الکل و کافئین دوری کنید

همچنین چند تغییر سبک زندگی وجود دارد که می توانید در صبح احساس بهتری داشته باشید.
محققین می گویند: ” ورزش راهی عالی برای بهبود خواب است.” او توضیح می دهد: ورزش خواب ترمیمی را که در طول شب به صورت دوره ای به آن دچار می شویم، بهبود می بخشد که خواب موج آهسته نامیده می شود و می تواند به شما کمک کند تا وقتی روز بعد از خواب بیدار می شوید، احساس آرامش بیشتری داشته باشید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش می تواند به افراد کمک کند سریع تر به خواب بروند و حتی با بی خوابی مبارزه کنند.
با این حال، متخصصان هشدار می دهند که این کار را درست قبل از خواب انجام ندهید، زیرا ورزش سنگین تر از حد معمول در شب می تواند منجر به بی خوابی شود. محققین می‌گونید: «بسته به تمرین، اگر کار قلبی فشرده یا چیزی شبیه به آن باشد، ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن پس از آن آرام شود.
دانشمندان می دانند که مردم بعید است نوشیدنی های کافئین دار خود را کنار بگذارند، بنابراین پیشنهاد می کنند که در حوالی ظهر از نوشیدن کافئین خودداری کنید.
اجتناب از الکل نیز می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.

کلام پایانی

اتوود می گوید اگر به اندازه کافی می خوابید و همچنان احساس خستگی می کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که به یک متخصص خواب مراجعه کنید و اختلال خواب را رد کنید. درمان‌های بسیار مؤثری وجود دارد که به شما کمک می‌کند خواب با کیفیت‌تری داشته باشید یا به شما کمک کند صبح‌ها هوشیارتر باشید.

• نویسنده : مجله ايراني